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Les légumineuses ont tout bon !

Les légumineuses ont tout bon !

Les légumineuses ont tout bon !

Pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles, haricots rouges blancs ou noirs  font partie de l'étonnante et riche famille des légumineuses, désignées également sous l’appellation "légumes secs". Savez-vous que ces graines de toutes les couleurs issues plantes à gousses sont une mine d'or pour votre santé ? Redonnez donc aux légumineuses la place qu'elles méritent dans vos menus et suivez nos savoureux conseils.

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2 fois plus de protéines qu'un œuf !

Les légumineuses sont de vraies pépites au point de vue nutritionnel, surtout en raison de leur apport en protéines. Songez qu'une tasse de lentilles, pois chiches ou haricots rouges contient en moyenne deux fois plus de protéines qu’un gros œuf cuit à la coque !
De plus, comme elles sont d'origine végétale, les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol ni de gras saturé, un atout de plus pour la santé de notre cœur et de nos artères !

Ajoutons à ces précieuses qualités une excellente teneur en fibres, en fer et en magnésium… et vous n'aurez plus d'excuses pour ne pas consommer davantage de légumineuses, pour remplacer de temps à autre la viande dans vos menus !

Le conseil : pour mieux absorber le fer des légumineuses, consommez un aliment riche en vitamine C au même repas (brocoli, tomate, orange, kiwi…) et évitez les boissons freinant l'absorption du fer (thé, café, sodas…).

 

A vos casseroles !

 

Les légumineuses sont aussi économiques que savoureuses chaudes ou froides, en grains, purées ou potages. En plus, elles se conservent très longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.
Avant de les cuisiner vos légumineuses, rincez-les soigneusement et faites-les tremper dans trois fois leur volume en eau froide (sauf lentilles et pois cassés) puis égouttez avant de cuire.

• Les haricots blancs sont l'ingrédient incontournable du cassoulet toulousain mais ils sont aussi bretons (cocos de Paimpol) ou ch'tis (lingots du Nord). Cuisinez-les avec oignon et bouquet garni pour mieux révéler leur saveur et/ou accompagnez-les de sauce tomate.
• Les lentilles vertes qui d'ailleurs ne sont pas toutes vertes, ont l'avantage de ne pas nécessiter de trempage avant cuisson. Chaudes en ragoûts avec du porc ou froides en salades relevées d'une bonne vinaigrette, elles sont pleines de ressources. Misez sur les fleurons de la gastronomie française : lentilles du Puy ou du Berry…
• Les pois chiches : 2 à 4 heures de trempage suffisent pour cuire ces pois qu'on retroue dans de nombreuses recettes méditerranéennes (couscous, sauce italienne aux pois chiche, houmous ou purée de pois chiches libainaise…).
• Tentez aussi les lentilles corail. Originaires de Turquie ou d'Asie et de couleur orangée, elles sont délicieuses en purée ou potages consistants.

Le conseil : pour que les légumes secs soient plus digestes, ajoutez une cuillerée à café de bicarbonate de soude dans l'eau de trempage. Salez au dernier moment !

 

Mille et une saveurs au menu !

 

Nos arrières parents avaient l'art de cuisiner les légumineuses en prenant tout leur temps : cassoulet, soupe aux pois cassés, petit salé aux lentilles, haricots blancs au lard… Voilà 4 recettes simples qui vous donneront envie de jouer vous aussi les cordons bleus.

> Crème de lentilles corail : faites cuire vos lentilles dans l'eau additionnée d'un cube de bouillon de volaille et de 2 gousses d'ail. A ébullition, ajoutez 2 carottes en rondelles. Quand c'est cuit, mixez pour obtenir une soupe épaisse puis ajoutez de la crème fraîche liquide, puis cumin et curry en quantités égales jusqu'à ce que soit à votre goût.

> Salade tiède de lentilles vertes : émincez 2 échalotes, coupez une tomate en dés, ajoutez vos lentilles cuites, Arrosez d'une sauce huile d'olive et vinaigre balsamique légèrement moutarde avec du vinaigre très moutarde.

> Purée haricots blancs et coriandre : faites cuire vos haricots dans un bouillon de volaille, égouttez et réduisez en purée. Versez le jus d'un demi-citron, un bon filet d'huile d'olive et ajoutez des feuilles de coriandre émincées.
Salez-poivrez et servez avec des côtes d'agneau.

> Salade de pois chiche au cumin : cuisez vos pois chiches jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres puis faites-les revenir avec de l'ail. Ajoutez-les à votre marinade avec huile d'olive, du citron et une bonne dose de cumin et laissez reposer au frais. Garnissez de coriandre fraîche au moment se servir.


Bon appétit !

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