Liste d'idées pratiques

Déjeuner vite et bien, c’est possible ?

Déjeuner vite et bien, c’est possible ?

Déjeuner vite et bien, c’est possible ?

Aujourd’hui, tout va plus vite ! On le sait bien, entre le transport, la conduite des enfants, le travail, les courses, mais aussi parfois, avouons-le, nos envies de loisirs bien mérités, nos journées ont une fâcheuse tendance à s’allonger... et tout naturellement, c’est notre pause déjeuner qui en fait les frais en se réduisant petit à petit comme une peau de chagrin !

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Et bien sûr, lorsqu’on a peu de temps pour manger, que fait-on ?  On opte pour la restauration rapide, un sandwich ou d’autres aliments pas toujours très recommandés. Et même lorsque, plein de bonnes résolutions, on apporte sa “gamelle fait maison” pour savourer une bonne ratatouille plutôt qu’un jambon beurre, c’est devant son ordinateur qu’on l’avale à toute vitesse et sans l’apprécier.
Plus vite, moins bien. Résultat, l’après-midi on a faim et on grignote. Alors ? Alors, heureusement, des solutions existent pour faire de notre repas de midi, même pris sur le pouce, un bon moment pour soi et pour notre santé.
Le midi, on peut déjeuner fast & good à la fois !


Halte au grignotage !
En fait, il s’agit de bien choisir ce que l’on mange et aussi et peut-être surtout de savoir où et comment on mange. Manger vite devant son ordinateur, sans faire attention à ce qu’on avale est souvent lourd de conséquence : on ne se sent pas rassasié et du coup on grignote davantage et on se déconcentre plus facilement l’après-midi.

Manger vite... mais bien !
Faire une réelle pause est toujours capital, estiment les médecins du travail. Maintenant, on peut éviter de prendre deux heures et se contenter de trois quarts d'heure environ. Pour bien déjeuner même si on n’a pas trop de temps, l’essentiel est de faire les bons choix.

Garder un bon équilibre alimentaire
Même pris sur le pouce, un repas doit préserver l’équilibre alimentaire de la journée, voire de la semaine.
Aucun aliment n’est suffisant en soi, tant sur le plan nutritionnel que sur le plan de la satiété qu’il procure, il est donc important de le compléter par d’autres aliments.
Que l’on mange un sandwich, une pizza, un plat chinois ou une salade, l’idéal est que votre déjeuner comprenne toujours :
 - un aliment céréalier (pain ou féculent : riz, semoule, pâtes) pour les glucides lents.
- un légume, pour les fibres, les minéraux et les vitamines.
- une viande, un poisson ou un œuf pour les protéines et le fer.
- de la matière grasse (vinaigrette, beurre) pour les lipides et les acides gras essentiels.
- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) pour le calcium.
- un fruit, pour les glucides, les vitamines et les minéraux.
- et bien sûr de l’eau. L
C’est bien meilleur pour la santé et c’est en plus beaucoup moins monotone !
Evitez naturellement les aliments gras et donc caloriques, comme les sandwiches à base de charcuterie, les hot-dogs, croque-monsieur, tartes salées… D’une manière générale, préférez les sandwiches aux crudités à base de jambon, poulet, œuf, viande froide ; les wraps, sushis, rouleaux de printemps ; les salades composées à base de crudités, féculents, viande, poisson, œuf.
Les boulangeries, sandwicheries, épiceries et supermarchés s’adaptent d’ailleurs parfaitement en proposant des plats à “avaler sur le pouce” variés et équilibrés.
Attention bien sûr de ne pas alourdir l’addition calorique avec des pâtisseries ou autres desserts gras et sucrés, des sodas, des jus de fruit.
 
Les idées et conseils au menu pour un déjeuner sur le pouce sain !

Pour faire les bons choix en toute circonstances et apprécier un bon déjeuner ni trop, ni trop peu calorique, voici quelques idées :

Le menu “Salade composée”
Régalez-vous d’une salade composée comprenant des féculents, ou sinon prenez du pain en accompagnement.
En dessert, choisissez un laitage non sucré (yaourt ou fromage blanc), ainsi qu’un fruit frais, une salade de fruits ou une compote.
Ce dessert peut très bien être consommé plus tard, en collation.

Le menu “Sandwich”
On peut très bien s’offrir un vrai repas avec un sandwich, ou 2 à 3 mini wraps.
Pour le pain, préférez plutôt de la baguette à la farine complète ou aux céréales, un pain campagnard et éventuellement du pain de mie complet.
Si possible, accompagnez votre sandwich d’une petite salade ou de crudités, comme des tomates cerises par exemple.
En dessert, un laitage non sucré, puis un fruit frais, une salade de fruits ou une compote seront parfaits.

Le Menu “Sushi”
Et si vous vous accordiez une pause déjeuner exotique ?
Laissez-vous tenter par une douzaine de sushis/makis, accompagnés d’une petite salade ou de chou.
Pour le dessert, jouez toujours le duo gagnant laitage non sucré, plus un fruit frais, une salade de fruits ou une compote.
Et bien sûr, n’oubliez pas de boire : de l’eau, plate ou gazeuse, naturellement.

Les duels nutritionnels : jouez gagnant au grand match des aliments !
Salade César ou salade de chèvre ? Hamburger ou hot dog ? Glace ou sorbet ? Jus ou nectar de fruit ? Pour vous aider à faire un choix éclairé entre deux aliments proches et qui vous font peut-être craquer, voici quelques précieuses indications qui vous diront lequel est le meilleur, pour le corps comme pour la balance !

Alors, salade César ou au chèvre chaud ?
Dans la salade César :
On aime le calcium du parmesan, les protéines du poulet et les fibres.
On aime moins les petits croûtons gras et la quantité de sauce !
Dans la salade au chèvre chaud :
On aime le calcium grâce au chèvre, l’apport en protéines idéal et le pouvoir rassasiant du pain.
On aime moins la quantité de graisses du chèvre, des lardons et de la vinaigrette, soit la quantité de matières grasses nécessaire pour toute une journée !
Bon, il faut rendre à la salade César ce qui est à la salade César, c’est elle qui gagne !

Hamburger ou hot-dog ?
Dans le hamburger :
On aime l’apport modéré en calories, la bonne source de protéines.
On aime moins le pain sucré et peu rassasiant, car pauvre en glucides complexes et en fibres.
Dans le hot dog :
On aime le côté rassasiant du pain, un apport en protéines presque identique au hamburger.
On aime moins le taux de graisses élevé de la saucisse.
“And the winner is” : le hamburger, mais en version classique, pas "cheese" (sinon comptez 100 kcal de plus) et accompagné d'une salade et non de frites !

Pizza ou quiche ?
Dans la pizza, version jambon-fromage :
On aime le jambon qui couvre la moitié des besoins en protéines de la journée, le calcium du fromage, le côté rassasiant de la pâte à pain et surtout le lycopène de la tomate, un antioxydant super protecteur lorsque la tomate est cuite !
On aime moins le taux de graisses (l’équivalent de 3 cuillères à soupe d’huile).

Dans la quiche lorraine :
On aime le calcium du lait et du fromage, les protéines de l’œuf et des lardons.
On aime moins les graisses en grande quantité, dans les lardons, la crème, mais aussi dans la pâte !

Et donc “forza” la pizza ! Elle reste équilibrée à condition de l’associer à une salade verte.

Crêpe ou gaufre ?
Dans la crêpe :
On aime le calcium du lait et la farine pour l’énergie.
On aime moins le sucre ajouté.
Dans la gaufre :
On aime le taux de glucides pour l'énergie, les atouts du lait et les protéines.
On aime moins les 378 kcal, la teneur élevée en lipides, dont la moitié en acides gras saturés, et le chocolat ou la chantilly que l’on ajoute évidemment si l'on est gourmand.
Grande gagnante : la crêpe ! Mais attention, une seule et uniquement au sucre !

Jus ou nectar de fruits ?
Dans le jus de fruits :
On aime la vitamine C et autres vitamines antioxydantes, la vitamine B9  et les minéraux.
On aime moins la perte de vitamines quand le jus est pressé depuis longtemps, la perte des fibres par rapport au fruit entier.
Le nectar de fruits :
On aime l’apport en vitamines et minéraux.
On aime moins le sucre ajouté qui donne une touche de douceur au fruit mais fait grimper le nombre de calories.
Le jus de fruits, moins sucré, est grand vainqueur !

Cookie ou muffin au chocolat ?
Dans le cookie aux pépites de chocolat :
On aime le sucre pour un apport d’énergie immédiat et le magnésium du chocolat.
On aime moins la quantité de matières grasses du beurre et du chocolat.
Dans le muffin au chocolat : 
On aime le côté rassasiant, les glucides complexes et les protéines des oeufs.
On aime moins le taux de graisses encore élevé, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile.

Alors, on craque pour le muffin, plus long à manger et moins gras.

Sorbet ou crème glacée ?
Dans le sorbet :
On aime son côté hydratant, la purée de fruits riche en antioxydants et en minéraux, le faible apport en calories pour un dessert.
On aime moins la quantité de sucres pour une petite portion de 12 g.
Dans la crème glacée :
On aime le calcium du lait et de la crème.
On aime moins le sucre (l’équivalent de 3 cuillères à café) et les matières grasses.
On savoure le grand gagnant : le sorbet, plus light, plus désaltérant et équivalent à un fruit en vitamine C. Mais attention, sans chantilly ou coulis !

Le fait-maison, une excellente solution !
Aujourd’hui, la pause déjeuner a bien changé : nouveaux rythmes, nouveaux menus, nouveaux comportements. On déjeune moins dans les restaurants d'entreprise, on mange plus de sandwiches, de plats cuisinés réchauffés au micro-ondes.
Afin de faire des économies et de savoir exactement ce qu’on mange, la tendance est également de plus en plus, au fait-maison. On apporte son propre repas au travail après l’avoir préparé chez soi.
Pour varier les menus sur le pouce et ne pas oublier de se régaler, voici quelques idées-menu :

Faites-vous une savoureuse salade de riz
Emportez une portion de riz cuit et congelé au préalable (très pratique à conserver) ou de riz minute nutritif (moins de 5 mn de cuisson).
Faites décongeler au micro-ondes, puis ajoutez une conserve de thon, deux branches de céleri en morceaux, une carotte râpée, un peu de mayonnaise. Et le tour est joué !

Confectionnez votre sandwich du jour
N’hésitez pas à varier les plaisirs :
- jambon-crudités : 1 tranche de jambon sans le gras + moutarde + salade.
- jambon-fromage : 1 tranche de jambon + 1 portion de fromage à tartiner à 0% de matières grasses ou de fromage type gruyère allégé (30 g).
- poulet-crudités : 1 blanc de poulet + salade, rondelles de tomates, concombre + une sauce au fromage blanc maigre.
- thon : ½ petite boîte de thon au naturel + salade, rondelles de tomates, concombre + une sauce au fromage blanc maigre.
- crudités-œuf dur : 1 œuf dur + salade, rondelles de tomates, concombre + une sauce au fromage blanc maigre.
- rôti de porc (ou autre viande) et crudités : 1 tranche de viande froide + moutarde + salade.

Composez votre salade maison
Vous pouvez mettre les ingrédients suivants :
> Légumes : crus ou cuits, savourez à volonté asperges, brocolis, céleri branche, champignons, chou-fleur, chou rouge, concombre, endive ou autre salade, épinards crus, fenouil, haricots verts, poireaux, poivrons verts, radis, tomates... Limitez cependant à une demi-assiette (200 g) les légumes suivants, plus sucrés : betteraves rouges, carottes râpées, céleri-rave, fonds d'artichauts, cœurs de palmier, poivrons rouges.
> Féculents : prévoyez une demi-assiette (200 g poids cuit) de pommes de terre, riz, maïs, blé, pâtes, lentilles, fèves, pois chiche, marrons, haricots blancs ou rouges, flageolets...
Sinon, pensez à accompagner votre salade de pain (80 g, soit 4 tranches fines).
> Aliment protéique :
- 2 tranches de jambon blanc,
- 2 fines tranches de jambon cru (Bayonne, Aoste...),
- 6 à 8 tranches de bacon,
- 2 œufs durs,
- 120 g de crevettes ou autres fruits de mer ou crustacés,
- une petite boîte de thon au naturel ou autre poisson,
- 120 g de viande (poulet ou autre viande),
- 60 g de fromage ordinaire ou 120 g de fromage allégé,
- Une demi boule de mozzarella,
- 100 g de tofu.

Vous pouvez assaisonner votre salade avec une sauce au yaourt, sans matières grasses, sinon limitez-vous à 1 cuillère à soupe d'huile et agrémentez de vinaigre, condiments, fines herbes...
Repensez les autres repas de la journée pour équilibrer !
Chaque personne a ses propres besoins énergétiques et vit différemment les apports caloriques. Par conséquent, il est nécessaire d’adapter chacun de vos repas à vos “justes” besoins personnels. Et bien sûr de penser à rééquilibrer, à la hausse ou à la baisse, en fonction de la nature du repas précédent.
Par exemple, pour un apport calorique, moyen pour une femme, de 1800 à 1900 kcal : si le déjeuner se compose d’un “Menu Sandwich”, les autres repas de la journée pourraient se composer ainsi :
- au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + 1/3 de baguette légèrement beurrée + un bol de lait demi-écrémé ou un laitage non sucré + un fruit ou un jus de fruit,
- au dîner : une crudité ou un potage et/ou des légumes cuits + un plat de viande ou poisson + ½ assiette de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…) + un laitage non sucré + un fruit. Ce repas devant se limiter à 1 cuillère à soupe d’huile ou 1 noix de beurre.

Si, au déjeuner, vous avez “craqué” :
- pour une pizza, une tarte salée ou une quiche : il peut être nécessaire de limiter au maximum la matière grasse d’assaisonnement des autres repas de la journée.
- pour un grand sandwich d’une demi-baguette : il peut être nécessaire de limiter la quantité de pain ou de féculents au dîner.

Conclusion : mangez sur le pouce, oui... mais mangez sain !
La première chose à faire est de supprimer le grignotage qui est à la fois la pire et la plus courante des mauvaises habitudes. Et plus encore lorsqu’elle est associée à un manque d’activité physique et une alimentation peu équilibrée.
Longue pause déjeuner ou pas, menu sandwich ou non, pour que l’organisme s’habitue à des pratiques saines, l’idéal recommandé par les experts c’est un rythme de 3 repas par jour, tout en respectant un certain ordre... avec, si nécessaire, un rééquilibrage calorique à chaque repas.
Ce qui n’empêche évidemment pas de se faire plaisir et de s’accorder par exemple un bon restaurant de temps en temps... tout en faisant attention bien sûr !


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