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Le sucre

Le sucre

Le sucre

Aujourd’hui, le sucre est partout : boissons gazeuses, sauces, desserts, céréales, aliments transformés...

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Et même si on l’adore pour sa saveur, même si on sait combien il flatte les palais des petits et des grands, le sucre n’a pourtant pas bonne réputation et il est souvent accusé de tous les maux !
Quelle est dès lors la limite raisonnable de consommation de sucre ?
Et comment ensuite manger moins de sucre, voire plus radicalement suivre un régime sans sucre... et par quoi éventuellement le remplacer ?
Pour vous aider à vous faire une opinion, voici un petit tour d’horizon des propriétés du sucre et des idées reçues sur cet allié des bons moments de la vie.

Alors, avec ou sans sucre ?

Mais d’où vient-il le sucre ?
Le sucre simple est présent naturellement dans les aliments : fructose pour les fruits et lactose pour le lait. Il est produit par photosynthèse grâce à des plantes saccharifères comme la canne à sucre, les betteraves, mais aussi la sève de l'érable, les dattes, l’ananas.


Quelle est la limite raisonnable de consommation ?
Le sucre simple fournit quatre calories par gramme. Selon l’OMS, le sucre ne doit pas représenter plus de 10% des calories quotidiennes, soit 50 g de sucre ou 12,5 cuillerées par jour. Or, on sait qu’à elle seule une canette de soda contient autour de 40 g de sucre.
De fait, le sucre est de plus en plus  stigmatisé. Mais est-il vraiment cet ennemi juré de la santé que beaucoup prétendent voir aujourd’hui ?

 
Idées reçues sur le sucre !
Le sucre rend “Addict”. Cette idée est très répandue. Pourtant la communauté scientifique la réfute, probablement parce que l’addiction est un terme plutôt utilisé pour parler d’appétit incontrôlable, de compulsion, de dépendance absolue.
Le sucre fait grossir. Il faut plutôt dire “Manger trop sucré”, car c’est bien l’excès de calories qui entraîne une prise de poids. Alors, il faut manger de tout en quantités raisonnables !
Le sucre favorise les caries. C’est en partie vrai, même si pour être plus exact, ce sont certaines bactéries présentes dans notre bouche qui, à son contact, fermentent et produisent un acide. Il convient donc d’avoir une bonne hygiène bucco-dentaire et d’éviter les grignotages.
On peut se passer de sucre. Qui au goûter ne craque pas un délicieux aliment sucré, une pâtisserie ou une bonne barre chocolatée ? Alors comment se passer de sucre, sachant que notre préférence pour le goût sucré est innée, que sa consommation apporte une touche de plaisir importante et qu’en plus il est une source non négligeable d’énergie. De plus, le sucre s’avère indispensable dans votre cuisine en tant que matière première. En effet, comment cuisiner avec des ingrédients qui remplaceront le sucre ? Pour de nombreux desserts, c’est mission impossible. Plasticité, croustillant, viscosité de la pâte, le sucre a des propriétés qu’aucun autre ingrédient ne peut remplacer. C’est lui de plus qui empêche la prolifération des bactéries dans les confitures ou les pâtes de fruit par exemple.
Alors, ne nous en passons pas ! On peut se faire plaisir et consommer du sucre : il s’agit simplement de le faire avec modération... et pas n’importe comment.

Quel sucre faut-il surtout éviter ?
Pour ne pas risquer le “trop” de sucre, qui n’a pas bonne réputation lorsqu’on évoque les problèmes d’obésité, de surpoids ou de diabète, mieux vaut mieux éviter le trop plein de sucre avec son café par exemple ou encore dans les confitures faites maison. On consommera avec grande modération les boissons qui ne sont pas de vrais jus de fruits, notamment les boissons gazeuses, les desserts, les pâtes à tartiner chocolatées, les biscuits secs. Cela ne veut pas dire qu'il faut totalement le supprimer, mais plutôt s'habituer à en consommer moins, sachant que le sucre et les produits sucrés sont des glucides simples et ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel.
 
Quid des édulcorants ?
Pour donner la saveur sucrée des boissons et des desserts dits “sans sucres” et “sans sucres ajoutés”, le sucre est souvent remplacé par des édulcorants basses calories comme l’aspartame ou la saccharine. Certains édulcorants sont également disponibles sous la forme de “sucrettes”. Ceux-ci ont un très grand pouvoir sucrant avec une saveur sucrée environ 200 fois supérieure à celle du sucre. Ils ne doivent donc être utilisés qu’en très petite quantité.
Quant à la question de savoir si ces édulcorants peuvent présenter des risques pour la santé ? La plupart des spécialistes se montrent rassurants à ce sujet, car selon eux, rien n’a vraiment été démontré depuis trente ans.
Chez les diabétiques, les édulcorants peuvent être une véritable aide.
Mais à l'exception de ce genre de cas bien précis, la consommation d'édulcorants ne se justifie pas forcément. Contrairement à leurs promesses, ces produits ne sont pas la panacée pour maigrir ou garder la ligne, car on a tendance à compenser en mangeant plus.
Et mieux vaut bien lire les étiquettes. Certains produits “sans sucres” se révèlent en effet bien plus caloriques que leur version sucrée, le poids du sucre ayant été remplacé par des graisses.
    
Heureusement, il existe des astuces pour consommer moins de sucre !

Les astuces pour manger moins de sucre
- Buvez de l'eau. Un litre de soda équivaut à vingt morceaux de sucre, tandis qu’un litre d'eau... zéro : la comparaison est vite faite !
- Doucement sur les céréales au miel ou au chocolat. Préférez des produits nettement moins riches en sucre comme un muesli par exemple : un mélange de flocons d'avoine, de pommes, de noix et de fruits secs...
- Ne vous privez pas. Lorsqu’on ne mange pas à sa faim, par exemple pour perdre du poids, c’est presque automatique on a tendance à grignoter à la première fringale venue. Et souvent bien sûr, pour compenser, des produits chocolatés et sucrés. Il ne s’agit pas de se priver bien sûr, mais de manger plus sain, naturel et équilibré.
- Grignotez futé. Le goûter, c’est souvent le meilleur moment de la journée. Et on craque pour des petits plaisirs sucrés et gras.
Sachez qu’une barre au chocolat équivaut à cinq morceaux de sucre plus une cuillerée d'huile ! Un yaourt, un fruit ou une boisson non sucrée, sont préférables et tout aussi délicieux !
Vous avez fait un repas trop léger et vous avez une petite faim ?
 > Offrez-vous une bonne collation, accompagnée d’un grand verre d'eau, d’un thé ou d’une tisane : par exemple un petit sandwich au pain complet avec une tranche de jambon maigre ou avec une barquette de fromage allégé.
> Ou encore, en version sucrée : un kiwi, une orange ou une pomme et un fromage blanc à 20 % de matières grasses. Et pourquoi pas une crêpe nature au sarrasin et un yaourt.
- Cuisinez léger. Allégez vos pâtisseries maison par exemple : diminuez d'un tiers la quantité de sucre indiquée dans la recette ou utilisez du fructose en poudre. Dans les compotes de fruits trop acides, ajoutez un filet de sirop d'érable, au faible index glycémique.
Cette notion d'index glycémique est importante car c’est lui qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus cet index est élevé et plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, sécrétion qui tout en faisant baisser le sucre augmente la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire grossir parce qu'ils ouvrent l'appétit !
 

On aime tous le sucre... Il faut que le sucre nous aime !

Dès la naissance, la préférence pour la saveur sucrée se manifeste. Cette perception de plaisir et de sécurité associée au goût sucré trouve son origine dans l’allaitement de la prime enfance, le lait maternel ayant ce goût sucré.
Même plus tard, lorsque nous grandissons, parmi les quatre saveurs fondamentales, sucré, acide, salé, amer, il est rare que notre préférence n’aille pas spontanément vers le sucré. On prête même au sucre un effet antalgique, peut-être avant tout psychologique.
Quoi qu’il en soit, le sucre est toujours associé aux notions de plaisir, de détente, de douceur et de saveur. Alors, ne nous en privons pas, tout en consommant malin !

 


 
 

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