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Booster vos défences en plein hiver !

Booster vos défences en plein hiver !

Booster vos défences en plein hiver !

 

Boostez vos défenses immunitaires !

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Ça commence souvent par un gros coup de fatigue, la désagréable sensation de manquer d’énergie, le sentiment d’être déjà exténué alors qu’on vient à peine de se lever…sans parler des rhumes à répétition, des « petits bobos » qu’on a du mal à soigner : allergies, infections, problèmes de cicatrisation . Bref d’un état général qui mine autant le corps que le moral.
Et trop souvent, on attribue cet état à l’hiver, à une mauvaise période, sans réellement réaliser qu’on est tout simplement victime d’un syndrome immunodépressif qui nous rend ultra sensible à toutes les agressions extérieures.
Alors pour retrouver un système immunitaire optimal et traverser l’hiver en pleine forme, suivez nos conseils !

 

Équilibrez votre alimentation !
Commencez par vous rappeler l’adage « On est ce qu’on mange » et vous regarderez alors vos aliments avec un autre œil. Car la baisse immunitaire est souvent liée, de près ou de loin à un déséquilibre alimentaire.
Première règle : rééquilibrez ! Commencez par réduire les portions et remettez la qualité au menu. Pour remédier à la carence en micronutriments, véritable maladie du siècle dans les pays industrialisés, refaites le plein de vitamines et de minéraux en remettant fruits et légumes frais, fruits et légumes secs, céréales…au cœur de vos repas, en bannissant au maximum les sucres rapides et en n’oubliant ni le beurre, en quantité raisonnable, ni la viande, voire les abats, au moins une fois par semaine. Et surtout, réduisez au maximum votre consommation d’alcool qui, au même titre que le tabac, est l’un des principaux facteurs d’immunodéficience.

 
Faites le plein de vitamine D !
Il est primordial de veiller à éviter certaines carences, dont la plus courante est la carence en vitamine D. En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel dans l’efficacité du système immunitaire. Elle augmente  l’activité des macrophages qui « digèrent » les bactéries, et favorise la production de substances anti-infectieuses et anti-inflammatoires. En plus, des études ont montré qu’elle réactive le développement des lymphocytes T et B et donc renforce les défenses. Pour booster votre système immunitaire, multipliez les apports de vitamine D dans votre alimentation. Mangez au moins 4 œufs par semaine, consommez une fois par semaine au moins du poisson gras, y compris des sardines, pensez aux abats et plus particulièrement au foie de veau, au moins une fois par semaine,  ne négligez pas le foie de morue, un des aliments les plus riches en vitamine D e t si la météo s’y prête, exposez-vous au soleil au moins 15 mn par jour.

Soignez votre flore intestinale !
L’intestin et à travers lui, la flore intestinale, joue lui aussi un rôle essentiel dans l’efficacité du système immunitaire. Car certaines bactéries qu’il héberge sont directement liées à la production de lymphocytes T, ces cellules qui interviennent dans la réponse immunitaire secondaire. Souvent considéré comme notre deuxième cerveau, l’intestin est aussi notre premier centre de défense. N’oubliez donc pas de renforcer votre flore par le biais de votre alimentation, et plus particulièrement grâce aux aliments riches en fibres et aux aliments fermentés comme le yaourt, le fromage, le kéfir, la sauce soja, la pâte miso…et même le chou de la choucroute !

 

Retrouvez votre couette !
Pour booster son système immunitaire, il est indispensable d’avoir un sommeil réparateur et donc de qualité. Car durant le sommeil, le cerveau sécrète des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections  bactériennes et virales. De plus, le manque de sommeil dérègle les mécanismes de faim et de satiété en ayant pour conséquence un déséquilibre alimentaire, préjudiciable lui aussi à l’efficacité du système alimentaire. Veillez donc à respecter vos rythmes de sommeil en ne luttant pas lorsqu’il arrive, sous risque de rater un cycle. Évitez de boire du café le soir ou de pratiquer un sport tardivement. Mettez-vous plutôt en mode « zen ». Respirez calmement, éloignez les pensées négatives et plus largement tous les facteurs de stress, et surtout gardez à distance les écrans, tablettes, ordinateurs ou télévision, qui ont un effet négatif sur la qualité du sommeil.


Contrôlez votre stress
Le stress est lui aussi un facteur immunodépressif extrêmement puissant. En effet, le cortisol, appelé hormone du stress et libéré par les glandes surrénales en réponse à une agression, peut contribuer à des dérèglements physiologiques sévères et causer un affaiblissement significatif du système immunitaire. Et dans ce cas, l’organisme devient plus sensible aux différents agents infectieux, qui peuvent aller du simple rhume à des infections plus graves.  La règle d’or est donc de se protéger au maximum du stress et de ses effets dévastateurs sur les défenses immunitaires en prenant des mesures radicales. Commencez par vous fixer des priorités, ré-apprivoisez le temps, remettez- vous au centre de votre vie et surtout prenez soin de vous au maximum !
 
Bougez…mais pas trop !

Comme l’alimentation ou le sommeil, l ‘activité physique contribue elle aussi à renforcer les défenses immunitaires. D’abord parce qu’elle améliore la circulation sanguine et donc l’acheminement des substances bénéfiques dans tout l’organisme, mais aussi parce que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique. De plus, elle agit positivement sur le mental et diminue le stress, ce qui a aussi pour conséquence de renforcer le système immunitaire. Alors pour optimiser votre immunité, pratiquez une activité régulière, le minimum étant de 30 minutes par jour et l’idéal 1 heure. Mais inutile de tenter de battre le record du 100 mètres ou de vous mettre en tête de courir un marathon. Car contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’activité physique intensive affaiblit le système immunitaire. Toutes les activités privilégiant l’endurance comme la marche, la natation, le vélo…seront donc vos meilleures alliées !

 

1 semaine pour rééquilibrer votre alimentation et détoxifier votre organisme


Lundi
Matin : 80 g de fruits rouges + 60 g de pain multi céréales
Midi : 23 g de hareng fumé + 50 g de jambon cuit fumé + 100 g d’épinards cuits.
Soir : 8 huîtres creuses + ½ poivron vert.

 

Mardi
Matin : 1 kiwi  + 1 tartine de pain complet + 2 carrés de chocolat noir à 70%
Midi : 50 g de maquereau + 80 g de pâtes au blé complet
Soir : 70 g de chou rouge cru +  60 g de foie de veau
1 heure de natation

 

Mercredi
Matin : 1 verre d’eau chaude citronnée + 1/3 d’ananas + 1 fromage blanc (20% de MG)
Midi : carpaccio d’agrumes + 50 g de courgettes + 70 g de riz complet.
Soir : salade verte + 2 tomates à la provençale + 80 g de bœuf.

 

Jeudi
Matin : 1 œuf dur + ½ pamplemousse + 1 tranche de pain complet.
Midi : 1 verre de pur jus de carotte + 50 g d’anchois crus + 1 poivron rouge cru + 100 g de bigorneaux cuits
Soir : tartare de crevettes cuites, d’avocat et de  tomates épluchées.  
1 heure de jogging


Vendredi
Matin : 90 g de müesli + 1 carré de chocolat noir 70%.
Midi : 1 navet + ½ poivron rouge + 100 g de rosbif rôti
Soir : 60 g de saumon cuit à la vapeur + 70 g de laitue romaine.

Samedi
Matin : 160 g de fruits rouges + 60 g de pain de mie multi céréales
Midi : frites de panais aigre-doux + sardines grillées
Soir : 1 œuf au plat + 35 g de champignons
1 heure de Pilates

Dimanche
Matin : 1 petit pain suédois + 1 tranche de jambon blanc + 2 figues sèches.
Midi : lentilles aux herbes et aux oignons
Soir : soupe de légumes  + 100 g de blanc de poulet grillé à la plancha
1 h 30 de marche



 

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