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Le calcium, un solide allié santé !

Le calcium, un solide allié santé !

Le calcium, un solide allié santé !

Le calcium, un allié santé qui fait son chemin !
Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C.
C’est le sel minéral le plus abondant dans le corps et il possède bien des vertus. La première à laquelle on pense est bien sûr sa contribution à la solidité de nos os. Mais il joue bien d’autres rôles bénéfiques pour notre santé !

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Qu’on soit jeune, moins jeune, une femme, un homme, un sportif ou une future maman : on a tous besoin de calcium !
Alors quels sont les aliments riches en calcium, quels sont ses alliés, quels sont nos besoins en fonction de l’âge, du sexe, de la croissance ?
Petit rappel des basiques de cet incontournable de notre alimentation.


Le calcium, c’est quoi ?
Le calcium est de loin le sel minéral le plus abondant dans le corps. Il est contenu à plus de 99% dans le squelette. C’est lui qui donne aux os et aux dents leur solidité et contribue au maintien de leur santé. Le 1% restant est présent dans le sang et a de nombreuses fonctions essentielles pour la conduction nerveuse, la contraction musculaire, dont celle du cœur, la pression et la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Le calcium est donc bénéfique pour les os et pour lutter contre les caries, mais aussi pour diminuer le stress, la nervosité, la spasmophilie et l’insomnie.

Un allié qui a bien d’autres vertus !

Une action contre l'hypertension
Même si ses bénéfices restent relativement modestes, l’apport en calcium peut aider à la lutte contre l’hypertension. C’est lorsque cet apport est associé à un régime riche en fruits et en légumes, et pauvre en graisses, que la baisse de la pression artérielle est la plus importante.

Contre l'obésité, pensons produits laitiers
Des études récentes menées aux Etats-Unis montrent que plus les apports en calcium sont faibles et plus le risque d'obésité augmente. Les personnes consommant beaucoup de produits laitiers ont donc moins de risque de développer un problème lié à l'obésité : le syndrome de résistance à l'insuline. On constate une diminution de 21 % à chaque consommation d'un produit laitier supplémentaire par jour.
Consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses aiderait donc à la perte de poids ou au maintien d’un poids adéquat.

 
Quand le calcium passe… il fait passer beaucoup de choses !
Une autre étude de grande envergure a montré que les femmes qui consomment plus de calcium au quotidien constatent une réduction de leurs maux de tête, sautes d’humeur, fringales et ballonnements, douleurs menstruelles.
Compléter cette consommation avec de l’exercice physique et une alimentation adéquate contribuerait à maintenir le cholestérol à des niveaux normaux, voire à les faire baisser légèrement. Enfin, le calcium exerce une action favorable sur le système digestif et peut être bénéfique dans la prévention de problèmes rénaux et du cancer colorectal.
Au sein d’une consommation maîtrisée de produits laitiers, de fromages, de fruits et légumes, d’herbes et d’épices, le calcium a vraiment tout bon !

Carence en calcium, quels sont les risques ?
Le déficit en calcium provoque l’ostéoporose, des problèmes de croissance, des problèmes musculaires voire des dysfonctionnements du cœur.
On peut soupçonner une carence lorsqu’on ressent ces symptômes : anomalies du rythme cardiaque, difficulté à s’endormir, nervosité, agitation, dépression, tendance aux crampes et à la tétanie, rachitisme, ostéoporose, caries, ongles cassants, eczéma...
Les personnes les plus exposées sont celles ayant des antécédents familiaux d’ostéoporose ou d’ossature délicate, les femmes enceintes, les femmes ayant des menstruations irrégulières, les personnes atteintes d’anorexie ou de boulimie... et même celles se livrant à un exercice physique intensif, notamment les sportives de haut-niveau.
Les situations à risque se retrouvent dans les cas de régimes riches en protéines ou très pauvres en calories... et bien sûr pauvres en calcium.
Elles sont généralement dues à la faible consommation de produits laitiers, à une vie sédentaire ou un manque d’exercices physiques, à un tabagisme excessif, une surconsommation d’alcool, mais aussi de café, de thé, de cola, de sel.
 
La solution, les aliments riches en calcium !
Les apports quotidiens de calcium recommandés par les autorités sanitaires européennes sont de 700 mg par jour chez l’adulte, tandis qu’aux États-Unis, ils se situent entre 1 000 et 1 200 mg/jour. Ces apports ne doivent toutefois pas dépasser 2 500 mg/jour pour les adultes.
Or, selon des études menées au niveau national en Europe et aux États-Unis, de nombreuses personnes consomment moins de la moitié de la quantité de calcium recommandée pour le développement et le maintien d’os en bonne santé.
 
Les produits laitiers : la 1ère source de calcium !
C’est incontestable, les produits laitiers sont les sources de calcium les plus riches et les plus faciles à manger. Généralement 4 à 5 produits laitiers par jour, formages compris, suffisent pour couvrir nos besoins.
Une portion de yaourt par exemple est habituellement de 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.
Il est donc recommandé de consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses (lait, lait de soja, yaourt), du tofu et des mélasses.


Les fromages sont aussi nos alliés ! 
Les fromages les plus riches en calcium sont les fromages à pâtes dures ou pressées : le comté, l’emmental, le parmesan, le gruyère, le cheddar, la féta, la mozzarella.
Avec un apport de plus de 1000 mg de calcium par portion de 100 g, ils devancent les fromages frais. En mangeant 30 g de gruyère par jour, par exemple, on couvre facilement nos besoins journaliers en calcium : puisque cela représente 330 mg de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.

Les légumes verts et secs, c’est bon !
Les légumes verts sont une excellente source de calcium. Les plus riches sont les épinards, le cresson, les bettes, le chou. Tous les autres légumes offrent également du calcium, mais dans des quantités inférieures à 60 mg/100 g.
Pour trouver du calcium en quantité, vous pouvez aussi compter sur les légumes secs : haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches.
Sachant qu’une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g, il est relativement aisé d’en manger plus de 100 g à 200 g par repas. D’autant que ces fruits et légumes apportent en plus d’autres minéraux, alliés du calcium, comme le magnésium et le potassium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres.  
Alors, ne vous privez pas : mettez au menu chaque jour de la semaine des légumes verts, et au moins deux à trois par semaine des légumes secs.
C’est bon pour la santé et en plus c’est délicieux !

Les fruits secs à coques sont aussi de la partie !
Sur le podium spécial calcium, les amandes sont sans conteste n°1, avec 248 mg/100 g, suivies aussitôt par les noisettes qui offrent 135 mg/100 g.
Parmi les fruits secs, les figues séchées, 167 mg/100 g, ont un apport supérieur aux noisettes. Mais il faut avouer qu’il est peut-être plus difficile d’en manger 100 g par jour.
Alors, au petit-déjeuner ou en collation, faites-vous plaisir avec ces graines et ces fruits qui constituent une bonne base quotidienne d’apport en calcium.
 
Invitées surprise : les herbes et les épices, les plus riches en calcium !
On le sait beaucoup moins, mais les herbes et les épices sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers !
Le thym, grâce à sa très grande teneur en calcium, 1260 mg/100 g (soit les besoins quotidien d’un adolescent), est le grand gagnant toutes catégories... et de loin !
Le cerfeuil quant à lui contient 272 mg/100 g, le basilic 231 mg/100g, et la menthe fraîche 217 mg/100 g.
Côté épices, c’est la cannelle qui emporte la palme avec un taux de calcium de 1080 mg/100 g, bien supérieur à toutes les autres ! Il est vrai qu’en consommer 100 g en une fois est pour le moins compliqué, mais n’hésitez pas en parsemer vos plats et à en mettre un peu chaque jour dans votre assiette : elle participera à augmenter les apports, mais aussi bien sûr à donner du goût et à offrir une touche de fraîcheur bien agréable.

À chacun son apport en calcium !
Chacun en fonction de son âge, de sa constitution, de son sexe a des besoins différents en calcium. Voici un tableau qui récapitule les Apports Nutritionnels Conseillés. Il faut savoir que ces besoins dans l’absolu sont très élevés car ils tiennent compte de sa mauvaise absorption.
- Enfants
De 1 à 3 ans : 500 mg /jour
De 4 à 9 ans : 800 mg /jour
- Adolescents
De 10 à 14 ans : 1 200 mg /jour
De 15 à 18 ans : 1 200 mg /jour
- Adultes
De plus de 18 ans : 900 mg /jour
- Femmes et hommes de + de 55 et 65 ans
Femmes de plus de 55 ans : 1 200 mg /jour
Hommes de plus de 65 ans : 1 200 mg /jour
- Femmes enceintes
Grossesse (dernier trimestre) : 1 000 mg /jour
Allaitement : 1000 à 1300 mg /jour
Après allaitement : 1000 mg /jour

 

Le calcium a de précieux alliés !
. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme.
. Le magnésium agit en synergie avec le calcium. On compte 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Le déséquilibre de l’un ou de l’autre peut influencer leur absorption.
. Le potassium diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
. L’inuline est une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail. Elle augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
. Les probiotiques pourraient augmenter l’absorption du calcium des produits laitiers.
. Les acides gras essentiels favoriseraient eux aussi l’absorption du calcium.

Bouger, c’est aussi assurer son capital osseux !
On le sait, l'os se constitue à partir du calcium. Mais celui-ci se fixe plus ou moins bien en fonction des personnes et notamment de leur activité.
Une étude réalisée avec de jeunes gymnastes soumises à un régime hypocalorique et à de faibles apports en calcium a révélé qu'elles possédaient une densité osseuse supérieure à celles des autres jeunes filles de leur âge. La combinaison des apports en calcium et de l'activité physique favorise donc la fixation du calcium et assure un solide futur osseux.

Conclusion, le calcium au sein d’une consommation maîtrisée et associé à une vie saine, c’est tout bon pour la santé. Alors, pas question de vous en priver !


 

 

 


 
 


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