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Fer et végétarisme, pourquoi peut-on avoir des carences ?

Aujourd’hui, nous allons aborder une question essentielle pour ceux qui ont choisi un régime végétarien : pourquoi y a-t-il un risque accru de carence en fer ? Quelle est son importance ? 
 

Je suis Pauline Budynski, diététicienne-nutritionniste et je vais vous aider à démêler le vrai du faux par rapport à ces aliments qui suscitent beaucoup d’interrogations. Bienvenue dans”Tout Sainplement”, un podcast bon pour vous, proposé par les Supermarchés Match qui va vous aider à en apprendre plus sur votre bien-être et votre alimentation sans culpabiliser. 

Le fer est un minéral crucial qui joue un rôle clé dans la formation de l’hémoglobine, une protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans notre corps. Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non-héminique.

Le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les viandes et poissons, est mieux absorbé (à hauteur de 15 à 25 %) par notre corps que le fer non-héminique (environ 2 à 15%), présent dans les protéines végétales et les œufs. En tant que végétariens, l’exclusion des sources de fer héminique de votre régime signifie que vous dépendez exclusivement du fer non-héminique. Cela pose un défi car le fer non-héminique est moins facilement absorbé. De plus, certains composants présents dans les aliments végétaux, tels que les phytates, les polyphénols, et certains minéraux comme le calcium peuvent inhiber encore davantage l’absorption du fer. 

Heureusement, il existe des stratégies pour améliorer l’absorption du fer et prévenir les carences.

Premièrement, il est important de consommer des sources d’aliments riches en fer non-héminique comme les légumineuses, les noix, les graines, les légumes feuillus et les fruits secs. 

Deuxièmement, associer ces aliments à des sources de vitamine C, comme les agrumes, les tomates ou les poivrons, peut aider à augmenter l’absorption du fer… Il est aussi judicieux de limiter la consommation de café et de thé autour des repas, car ils contiennent des substances qui peuvent inhiber l’absorption du fer.  En cas de préoccupation concernant votre apport en fer, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou à envisager des suppléments après avis médical et prise de sang.

Être végétarien ne signifie pas nécessairement souffrir de carences, mais cela nécessite une attention particulière à la composition de votre régime pour éviter des problèmes tels que la carence en fer. Avec les bonnes connaissances et pratiques, vous pouvez profiter d’une alimentation végétarienne riche et équilibrée.

Merci d'avoir écouté “Tout Sainplement”, le podcast bon pour vous des Supermarchés Match. J'espère que vous en aurez appris un peu plus et si ça vous a plu, n'hésitez pas à laisser un petit commentaire et à vous abonner. On se retrouve très vite pour un nouvel épisode…